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RETO 30 DIAS ABDOMEN DE ACERO

Ejercicio plancha

Objetivo: Perder Kilos y Sentirte Bien.

El ejercicio comumente llamado “plancha frontal” es uno de los ejercicios isométricos mas efectivos para trabajar el abdomen. La base de un ejercicio isométrico es soportar una determinada posición por un tiempo determinado y se utiliza mucho en los ejercicios de yoga y pilates. Por si no lo sabías, ancestralmente era una de las secuencias de movimiento del saludo al sol.

No es un reto complicado, pero es cierto que requiere fuerza de voluntad para ser constante y realizar los 30 días del reto, ya que sentiréis sus efectos en el abdomen y también en los hombros por aguantar la posición durante cierto tiempo.

¿Qué músculos trabajamos realizando la plancha?

 Se trata de uno de los ejercicios en el que más músculos abdominales se trabajan. El listado de fibras musculares es bastante amplio como podéis ver:
  • Recto abdominal
  • Estabilizadores
  • Abdominales oblicuos
  • Iliopsoas
  • Tensor de la fascia lata
  • Cuadríceps
  • Sartorio
  • Deltoides delantero
  • Deltoides trasero
  • Pectoral mayor
  • Serrato anterior
  • Estabilizadores Antagonista
  • Erector de la Columna
  • Trapecio medio
  • Trapecio bajo
  • Romboides

Para realizar adecuadamente la plancha, deberemos ponernos boca abajo en el suelo, apoyando su peso sobre los dedos de los pies y los antebrazos. Los brazos deberán estar doblados y directamente debajo de los hombros. Las bases de los dedos meñiques deberán estar apoyadas en el suelo. Apretaremos los omóplatos contra la espalda, y extenderemos la columna vertebral.
Plancha-posicion

Presionemos los muslos delanteros hacia arriba, pero resista el cóccix hacia el piso mientras estiramos los talones. Levante la base del cráneo de la parte posterior del cuello y miremos hacia abajo en el suelo.

Reto 30 dias Abdomen de Acero consta de 30 días y consiste en mantener esta posición ( arriba en las imágenes se muestra la posición correcta ) del ejercicio plancha frontal por los siguientes tiempos:

 

Dia 1 – 20 Seg

Dia 2 – 20 Seg

Dia 3 – 30 Seg

Dia 4 – 30 Seg

Dia 5 – 40 Seg

Dia 6 – Descanso

Dia 7 – 45 Seg

Dia 8 – 45 Seg

Dia 9 – 1 min

Dia 10 – 1 min

Dia 11 – 1 min

Dia 12 – 1:30 mins

Dia 13 – Descanso

Dia 14 – 1:30 mins

Dia 15 – 1:50 mins

Dia 16 – 2 min

Dia 17 – 2 min

Dia 18 – 2:30 min

Dia 19 – Descanso 

Dia 20 – 2:30 mins

Dia 21 – 2:30 mins

Dia 22 – 3 mins

Dia 23 – 3 mins

Dia 24 – 3:30 mins

Dia 25 – 3:30 mins

Dia 26 – Descanso

Dia 27 – 4 mins

Dia 28 – 4 mins

Dia 29 – 4:30 mins

Dia 30 – 5 mins

Atrévete con el reto y vete diciéndonos cada día cómo lo llevas. Puedes realizarlo en tu casa o en la playa. Es un ejercicio discreto que no llama demasiado la atención mientras lo haces.

Sugerencia de Piedad, desde la redacción del blog:

Como siempre, os aconsejo que vayáis variando a menudo de batidos, ejercicios, dietas, o infusiones. Para llevar una alimentación equilibrada, nuestro organismo necesita comer de todo, y cada alimento tiene sus propiedades diferenciadas. Si tienes algún problema físico o enfermedad, consulta con tu médico.

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Documentación: terriblemente.com

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Ya tenemos 2 comentarios

  1. Lo hago pero no he pasado de los 20 segundos ,hago 3 de 20 segundos cadauna , estas que nos muestran si son fuertes hhay q hacer el reto .

  2. Adelante Yarenys, intenta pasar pronto a los 30 segundos, y a partir de ahí seguir aumentando conforme al reto. Esperamos tus comentarios con tu evolución.

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