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Dieta para el metabolismo lento en periodo de menopausia

Josué Sánchez, nutriólogo, nos remite este artículo sobre un tema tan interesante como el metabolismo lento en el período de menopausia en las mujeres.

Alimentos menopausiaLo habrás notado: desde que cumpliste los 30 tu cuerpo ha ido cambiando, a peor. Más celulitis, la grasa se hace fuerte en tu abdomen y muslos, la piel empieza a quedarse colgandera y por más que intentes hacer aquel régimen con el que perdiste seis kilos cuando tenías 20 años, no hay manera de quitarte los kilos de más.

¿Por qué cuesta tanto adelgazar con el paso de los años?

Las técnicas que usabas antes de los 30 ya no te sirven porque a los 40 y los 50 los cambios hormonales y, en el caso de las mujeres, la menopausia, se traducen en que el camino hacia el peso ideal se llene de casi imposible.

Consejos para hacer dieta durante la menopausia:
Para realizar esta dieta para el sobrepeso en la menopausia, debes tener en cuenta una serie de consejos:

• Realiza 6 comidas diarias: Las porciones deben ser platos pequeños, más vale comer poco varias veces al día, que mucho pocas veces.
• Toma mucho líquido, te ayudará a depurar tu organismo.
• Realiza actividad física diaria, camina todos los días durante 30 minutos, y realiza tres veces en la semana ejercicios localizados para bajar la panza y fortalecer glúteos. De esta forma podrás perder kilos y evitar la flacidez en esas zonas que tanto te molestan.
• No olvides recurrir a tu médico, él te ayudará a transitar esta etapa tan especial para ti.

Alimentos para la obesidad después de los cuarenta:

  • Leche: Descremada, si tienes la posibilidad elige una leche fortificada con calcio. La leche naturalmente contiene este mineral, pero existen leches a las que se les adiciona aún más calcio. Todos los días debes tomar por lo menos dos vasos de leche o reemplazarla por yogur descremado.
  • Queso: Descremado. Todos los días debes consumir 1 porción de queso, ya sea de pasta firme o untable.
  • Huevo: 3 unidades enteras por semana. La clara la puedes consumir todos los días. La yema la puedes consumir 3 veces semana.
  • Carne: Consumir preferentemente pescado (3 veces por semana), pollo (2 veces por semana) o carne de ternera sin grasa (2 veces por semana). No fiambres o embutidos.
  • Vegetales: Puedes consumir todos los vegetales, te aconsejo los que más calcio tienen: brócoli, nabo, espinaca, col. Además zanahoria, todos los vegetales de hojas verdes, tomate, o cualquier otra hortaliza que te agrade. Sólo consume papa, batata y maíz con una frecuencia de una vez a la semana.
  • Frutas: Todas, preferentemente crudas. Si consumes uvas, frutillas, frambuesas, cerezas o cualquier otro fruto pequeño, toma como medida una taza. La banana y palta la puedes consumir con una frecuencia de 1 vez a la semana.
  • Legumbres: Son una muy buena fuente de calcio, la soya, las alubias (también llamadas porotos o frijoles) y los garbanzos. También puedes consumir lentejas. Las legumbres puedes reemplazarlas por un plato de carne.
  • Cereales: Preferentemente integrales, arroz, pastas, harinas. Consumir 1 porción diaria.
    Pan: integral. 2 rebanadas por día.
  • Aceite: de girasol, uva, soya, maíz u oliva. Evita los aceites mezclas y las mantequillas. Sólo utiliza el aceite para condimentar. Evita los fritos.
  • Bebidas: Preferentemente agua mineral, debes tomar dos litros de agua en forma diaria. Evita las gaseosas o sodas por el gas que contiene. Evita las bebidas alcohólicas porque fijan las grasas. Están permitidos zumos de frutas y zumos de vegetales.
  • Azúcar: Reemplaza por edulcorantes artificiales o naturales como la sucralosa.

DIETA Nº 1

Desayuno:
1 vaso de leche descremada (opcional con café o té)
Pan integral o cereales integrales sin azúcar (tipo copos de avena 30 gramos de copos de avena y si es pan 2 rebanadas de 30 gramos)
Mermelada light o de dieta o quesito bajo en grasa o jamón cocido o fiambre de pavo

Media Mañana:
1 pieza de fruta (manzana, kiwis, Banano o Plátano, Peras etc)
1 vaso de leche de almendra, coco, etc

Comida:
Pasta, arroz integrales o legumbres con verdura (ejemplo ensalada de pasta, arroz con verduritas, espinacas o garbanzos etc.)
Carne magra o pescados (2 días por semana carne roja de res o ternera y pescado azul, salmón, atún) con guarnición vegetal, verduras cocidas al vapor o a la plancha o ensalada completa
Yogur descremado para el postre o una pieza de fruta y/o una infusión
Pan integral 1 o 2 rebanas máximo

Merienda:
1 pieza de fruta
Yogur o Infusión

Cena:
Ensalada completa o verduras (al vapor, hervidas, al horno, a la plancha en papillote)
Pescado o Huevo con verduras
Yogur descremado o desnatado y/o infusión

Leche y derivados:
Leche 1 vaso – 250 mL
Yogurt 125 g
Leche fermentada 125 mL
Queso fresco o Requesón 175 g
Queso curado 40 – 50 g
Cereales, Leguminosas y féculas:
Pan integral 60 – 80 g
Cereales 30 – 40 g
Bollos o Galletas integrales sin azucar 40 – 50 g (3 – 4 galletas o 1 bollo)
Pasta integral 60 – 80 g (pesado en CRUDO)
Arroz integral 60 – 80 g (pesado en CRUDO) o 1 plato cocinado
Legumbres 80 g (pesado en CRUDO) o 1 plato cocinado
Patatas 80 g (pesado en CRUDO) o 1 plato cocinado
Verduras, Hortalizas y Frutas:
Verduras 150 a 200 g en crudo (1 plato de ensalada)
Hortalizas 150 a 200 g (1 zanahoria grande)
Frutas 120 a 160 g
(1 pieza mediana de manzana, naranja o melocotón)
(2 o 3 mandarinas, albaricoques)
(1 rebanada de sandia o melón)
(1 taza de fresas o cerezas)
Zumo de frutas 100 a 150 mL (1 vaso mediano)
Carnes, derivados, Pescado y huevos:
Carnes y derivados 80 – 100 g (pesado en CRUDO)
Pescado 80 – 100 g (pesado en CRUDO)
Huevo 1 unidad
Oleaginosos:
aceite 10 g
Mantequilla o margarina 10 g
aceitunas 50 g
Frutos oleaginosos (Almendras avellanas etc) 20 g

FRECUENCIA RECOMENDADA DIARIA:

Leche y derivados 2 – 3 Raciones 200 g/ración
Cereales, leguminosas y féculas 3 – 5 Raciones 60 g/ración
Verduras y hortalizas 2 Raciones 125 g/ración
Frutas 2 – 3 Raciones 130 g/ración
Carne, pescado y huevos 2 Raciones 100 g/ración
oleaginosos 2 a 3 Raciones

DIETA Nº 2

Desayuno:

    • 250 ml de leche desnatada
    • 20 grs de pan integral con queso desnatado

Media mañana:

  • Yogur con frutas frescas

Comida:

  • 250 grs de vegetales o 100 grs de legumbres
  • 100 grs de carne (roja, blanca o pescado 150 grs)
  • 100 grs de patatas asadas
  • Fruta
  • 25 grs de pan integral

Merienda:

  • 250 ml de leche desnatada o un pote de yogur o pan integral con 20 grs de queso

Cena:

  • Sopa desgrasada con 10 grs de pasta integral o bien un puré de vegetales o 200 grs de ensalada.
  • 125 grs de pescado o un huevo
  • Fruta
  • 25 grs de pan integral

Incluir:

  • Por día tres cucharadas de aceite de oliva
  • No abusar de: espinacas, tomate, higos frescos, espárragos y pasas por ser ricos en oxalato que dificulta la absorción de calcio.
  • Tomar al menos 2 litros de agua al día.
  • No abusar de la sal ni de condimentos picantes.

Autor: Josué Sánchez

Podéis visitar sus publicaciones en http://www.nutricionybuenasalud.com


Sugerencia desde la redacción del blog:

Como siempre, os aconsejo que vayáis variando todos los días de batidos, ejercicios, dietas, o infusiones. Para llevar una alimentación equilibrada, nuestro organismo necesita comer de todo, y cada alimento tiene sus propiedades diferenciadas. Si tienes algún problema físico o enfermedad, consulta con tu médico.

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Ya tenemos 2 comentarios

  1. Los felicito. De manera sencilla y sin tanta restricciones han dado.las recomendaciones saludables de alimentos

  2. Gracias por compartir tu opinión y por tu apoyo, lo cual puede beneficiar a muchas personas.

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