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Adelgazar y perder kilos con dieta mediterránea


La dieta Mediterránea y sus cualidades son ampliamente conocidas.

Se trata de una dieta sana y equilibrada con la se puede bajar 1 kg por semana, además los especialistas sostienen que es una dieta que reduce las enfermedades cardiovasculares y la obesidad.

Aporta 2000 calorías diarias y puede hacerse de forma indefinida, no produciendo el llamado efecto rebote.

Es una dieta sana que tiene efectos favorables para la salud, reduce el colesterol porque los alimentos que la forman tienen pocas grasas saturadas, también minimiza los problemas cardiovasculares, retrasando el envejecimiento por ser rica en antioxidantes que se encuentran en los vegetales, frutas, legumbres, hortalizas y cereales integrales.

La OMS (Organización Mundial de la Salud) ha establecido las calorías de esta dieta de la siguiente manera:

Hidratos de carbono: 55-60% del aporte calórico total: cereales (pan, arroz, pastas), legumbres (judías…)

Nutrientes: 15% de las calorías: verduras y frutas, tanto frescas como cocinadas.

Proteínas: 15% de las calorías: carne, huevos y sobre todo pescado.

Grasas: 10% de las calorías: aceite de oliva.

LUNES

Desayuno
1 Vaso de leche desnatada, de almendras o de coco
1 Porción de cereales (40 gr.)
1 Naranja

Media Mañana
1 Yogurt desnatado
1 Fruta de temporada

Comida
Ensalada de pasta con, tomate, queso fresco, nueces, albahaca y aceite de oliva
Pechuga de pollo a la plancha aliñada con limón
1 Rebanada de pan integral (40 gr.)
1 Infusión

Merienda
1 Vaso de zumo naranja
1 Tostada de pan con pavo

Cena
Revuelto de ajos con gambas y espárragos
Merluza a la plancha
1 Yogurt desnatado

MARTES

Desayuno
1 Vaso de leche desnatada, de almendras o de coco
1 Rebanada de pan tostado con aceite de oliva o mermelada
1 Naranja

Media Mañana
1 Yogurt desnatado
1 Fruta de temporada

Comida
Puré de calabacín
1 Rodaja de mero con verduritas
1 Flan de huevo

Merienda
1 Gelatina

Cena
1 Filete de ternera con rodajas de tomate con orégano o albahaca
1 Rebanada de pan tostado
1 Yogurt desnatado

MIÉRCOLES

Desayuno
1 Vaso de leche desnatada, de almendras o de coco
3 Galletas integrales
1 Pomelo

Media Mañana
1 Yogurt desnatado.
1 Fruta de temporada

Comida
Espinacas hervidas con queso gratinado
Arroz con azafrán
1 Yogurt desnatado

Merienda
– 1 Yogurt desnatado

Cena
Ensalada de col con zanahoria rallada y salsa de yogurt
2 Tostadas de pan con fiambre de pavo
1 Yogurt desnatado

JUEVES

Desayuno
1 Vaso de leche desnatada, de almendras o de coco
1 Ensalada de frutas de temporada (fresas, melocotón, uvas)

Media Mañana
1 Vaso de zumo de tomate
1 Tostada de pan con pavo y queso fresco

Comida
Ensalada de lechuga, tomate, pepino, zanahoria, cebolla y ajo
Tortilla de patatas con tomate y pimientos
1 Rebanada de pan integral (40 gr)
1 Infusión

Merienda
3 Galletas integrales
1 Vaso de zumo de naranja

Cena
Espárragos envueltos con fiambre de pavo y queso fresco
2 Rrebanadas de pan tostado
1 Yogurt desnatado

VIERNES

Desayuno
1 Vaso de leche desnatada, de almendras o de coco
1 Yogurt desnatado con cereales
1 Pieza de fruta de temporada

Media Mañana
1 Yogurt desnatado
1 Fruta de temporada

Comida
Lenguado a la plancha
Alcachofas hervidas o asadas
1 Rebanadas de pan tostado
2 Rodajas de melón o sandia

Merienda
1 Gelatina o 1 yogurt desnatado

Cena
Salteado de champiñones y setas
Croquetas de bacalao hechas con leche desnatada
1 Rebanada de pan tostado
1 Yogurt desnatado

SÁBADO

Desayuno
1 Vaso de leche desnatada, de almendras o de coco
1 Porción de cereales (40 gr.)
1 Naranja

Media Mañana
1 Yogurt desnatado
1 Fruta de temporada

Comida
Berenjena asada rellena de carne picada con cebolla y ajo
1 Yogurt desnatado
1 Infusión

Merienda
1 Vaso de zumo de naranja natural
1 Tostada de pan con pollo y queso fresco

Cena
2 Salchichas de pavo acompañadas de cebolla a la plancha
1 Tostada con queso light
1 Yogurt desnatado

DOMINGO

Desayuno
1 Pieza de fruta de temporada
1 Vaso de leche desnatada, de almendras o de coco
1 Rebanada de pan tostado con aceite de oliva o mermelada

Media Mañana
1 Yogurt desnatado
1  Fruta de temporada

Comida
Ensalada de lechuga, tomate y pepino
Puré de patatas con pollo asado
2 Rodajas de piña natural
1 Infusión

Merienda
1 Flan o 1 yogurt desnatado

Cena
Ensalada de tomate con queso fresco sin grasa y orégano
Hamburguesa de pollo a la plancha
1 Rebanada de pan tostado
1 Yogurt desnatado

 

OBSERVACIONES:

  • Beber por los menos 2 litros de agua al día (8 vasos).
  • Un vaso de vino tinto puede beberse para acompañar una de las comidas.
  • No comer fruta durante la comidas, comerlas con 3 horas de margen con el resto de alimentos.
  • Si no se tolera un alimento, puede sustituirse por otro semejante.

 

Sugerencia de Piedad, desde la redacción del blog:

Como siempre, os aconsejo que vayáis variando a menudo de batidos, ejercicios, dietas, o infusiones. Para llevar una alimentación equilibrada, nuestro organismo necesita comer de todo, y cada alimento tiene sus propiedades diferenciadas. Si tienes algún problema físico o enfermedad, consulta con tu médico.

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